5月11日是世界防治肥胖日,隨著全球肥胖問(wèn)題日益嚴(yán)峻,肥胖已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織確定為十大慢性病之一,如何防治肥胖已經(jīng)成為全球共同關(guān)注的問(wèn)題之一。
“我每天都吃的不多,也在運(yùn)動(dòng),怎么就是不掉秤呀?”
門診經(jīng)常遇到這類“努力”減肥卻毫無(wú)收獲的朋友,我通常都會(huì)推薦他們嘗試16+8輕斷食。
(資料圖片)
近兩年16+8被很多人得知,離不開“168推廣大使”沈騰的傾情推薦。
沈騰是眾所周知的“懶人”,能躺著就不坐著,能讓他輕松重回顏值巔峰,16+8功不可沒(méi)。
01
哪些人要特別加強(qiáng)注意?
16+8輕斷食,就是把你每天吃飯的時(shí)間控制在8個(gè)小時(shí)之內(nèi)(不節(jié)食、不斷碳),連續(xù)16個(gè)小時(shí)保持空腹(可以喝水)。
02
16+8輕斷食為什么有用?
其實(shí)我們?nèi)梭w一天24小時(shí)當(dāng)中,不同的時(shí)間點(diǎn)都是有它的規(guī)律的,比如到了晚上就該睡覺(jué)、修復(fù),白天就該進(jìn)食和工作。
減肥第一步,就是了解自己身體的自然節(jié)奏,不去用節(jié)食、過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)去對(duì)抗它,而是順應(yīng)它的規(guī)律,把飲食的節(jié)奏調(diào)整到跟它一樣的頻率,你的熱量攝入會(huì)自然地減少,脂肪代謝、糖代謝等等也會(huì)回到正軌。
16+8輕斷食就是順應(yīng)身體節(jié)奏、順應(yīng)自然規(guī)律的飲食模式,我們也叫它168減肥法,它是公認(rèn)的減肥平臺(tái)期的應(yīng)對(duì)方案。
輕斷食并不主張節(jié)食,相反,它提倡的是均衡飲食,每一餐都要吃好,這樣你的身體才有足夠的能量,來(lái)完成一天的生活和工作。
03
8小時(shí)怎么吃更好?
執(zhí)行16+8輕斷食期間,進(jìn)食的8個(gè)小時(shí)具體該怎么吃呢?
首先一定不能敞開吃、隨便吃,如果一到進(jìn)食時(shí)間就瘋狂地吃,8小時(shí)內(nèi)能吃多少吃多少,那輕斷食也就沒(méi)有意義了。
怎么吃才對(duì)呢?一句話:要吃好,還要吃得剛剛好。
16+8吃三餐兩餐都沒(méi)問(wèn)題,但如果你很難控制自己的食欲,那最簡(jiǎn)單的做法就是,調(diào)整飲食節(jié)奏,把每天的三餐變成兩餐。
這也是很多人抱怨說(shuō)自己嘗試了16+8,但效果很差的原因,事實(shí)就是你不知不覺(jué)吃下了太多食物。
16+8讓我們把進(jìn)食時(shí)間控制在8個(gè)小時(shí)以內(nèi),一是為了利用空腹時(shí)間來(lái)促進(jìn)修復(fù)、消耗能量,二是為了給身體足夠的休息時(shí)間,你選擇進(jìn)食三餐,那相當(dāng)于這8個(gè)小時(shí)里,你的胃腸、肝臟、胰腺一直都在工作,幾乎沒(méi)怎么休息,這是不太好的。
那16+8的兩餐應(yīng)該怎么吃呢?我們更推薦早餐+午餐,或者早餐+晚餐。
1)早餐+午餐
很適合早睡早起的人,比如早上6點(diǎn)到下午2點(diǎn)之間進(jìn)食兩餐,這種吃法是被權(quán)威研究證實(shí)過(guò)的,能改善我們空腹血糖、體重體脂、慢性炎癥、腸道菌群和胰島素敏感性。
哈佛大學(xué)的研究還發(fā)現(xiàn),把進(jìn)食時(shí)間都放在白天,會(huì)大大減少抑郁、焦慮情緒的滋生。所以“過(guò)午不食”是有科學(xué)道理的。
2)早餐+晚餐
如果你早餐吃得太晚,9點(diǎn)、10點(diǎn)才開吃,就不建議吃早午餐,因?yàn)槟阍绮秃臀绮桶さ锰?,而且午餐到第二天早餐的間隔時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了16個(gè)小時(shí),你的身體會(huì)受不了。
所以早餐吃得晚的人,就更適合第二種吃法,也就是早餐+晚餐的組合。比如你上午9點(diǎn)多吃早餐,午餐跳過(guò),晚餐在5點(diǎn)鐘吃。
也就是你的同事都在點(diǎn)下午茶的這個(gè)時(shí)間,正好是你該吃晚餐的時(shí)候。
04
16+8具體吃什么?
16+8的一個(gè)很大的好處,就是不嚴(yán)格限制你具體吃什么,食材干凈、營(yíng)養(yǎng)均衡、吃飽吃好,不必強(qiáng)迫自己吃不愛吃的東西。
05
哪些人不適合16+8?
間歇性輕斷食很適合用來(lái)突破減肥平臺(tái)期,但不是所有人都可以嘗試。
? 以下人群謹(jǐn)慎采用輕斷食
1)經(jīng)常低血糖
2)貧血
3)孕產(chǎn)婦、哺乳期女性
4)運(yùn)動(dòng)員
5)胃腸道疾病
來(lái)源:華西醫(yī)院減肥降糖微創(chuàng)治療中心
舉報(bào)/反饋標(biāo)簽: