“5+2”，疫情期間如何保持健康免疫力？
注意
科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)膳食，有助于改善身體營(yíng)養(yǎng)狀況、增強(qiáng)抵抗力，新版《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中也多次提及營(yíng)養(yǎng)與免疫的密切關(guān)系。在調(diào)整優(yōu)化疫情防控措施以后，很多居民可能會(huì)有疑問(wèn)，除了接種新冠疫苗、做好個(gè)人防護(hù)措施以外，在日常飲食和生活中要注意哪些方面才有助于機(jī)體保持良好免疫，抵抗病毒侵襲？下面，我們來(lái)一探究竟怎么個(gè)“5+2”。
(相關(guān)資料圖)
01
五種飲食習(xí)慣
1、食物多樣，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
食物多樣是平衡膳食的基礎(chǔ)。食物多樣的平衡膳食模式能最大程度滿(mǎn)足人體各種正常生理功能與活動(dòng)的需要，提高機(jī)體免疫力。
如果用“數(shù)值”來(lái)形容食物多樣，可以理解為平均每天攝入不同品種食物達(dá)到12種以上，每周25種以上，但烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)。
按照一日三餐分配食物的品種數(shù)量，建議早餐攝入3-5種；午餐攝入4-6種；晚餐4-5種；加上零食1-2種。攝入的主要食物種類(lèi)數(shù)可參考下表。
2、多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆。
蔬菜水果、奶類(lèi)、全谷物、大豆是維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和各種植物化學(xué)物的重要來(lái)源，對(duì)提高膳食質(zhì)量、保持機(jī)體正常免疫功能起到關(guān)鍵的作用。
要餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300g，其中深色蔬菜（指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜等）應(yīng)占1/2，適當(dāng)多選擇油菜、菠菜、芹菜、紫甘藍(lán)、胡蘿卜、西紅柿等深色蔬菜以及菇類(lèi)、木耳、海帶等菌藻類(lèi)食物。蔬菜應(yīng)先洗后切、急火快炒，盡可能減少營(yíng)養(yǎng)素的流失。
要天天吃水果，經(jīng)常更換水果的顏色和品種，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，首選應(yīng)季水果，可以適當(dāng)多選擇含β-胡蘿卜素、維生素C豐富的水果，注意果汁不能代替鮮果。
每天吃各種全谷物食品，如未加工的燕麥、紫米、小米、糙米和小麥等，可以把它們混合在精米中進(jìn)行烹煮或熬粥，不僅有助于保持飽腹感，還有助于控制餐后血糖波動(dòng)幅度。
每天吃各種各樣的奶制品（純牛奶、酸奶、奶粉、奶酪），攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶，例如早餐可以飲用純牛奶250毫升，午餐飯或晚餐后喝一杯100毫升的酸奶，即可輕松達(dá)到推薦要求。
把大豆及豆制品當(dāng)作膳食組成的必需品，可以換著花樣經(jīng)常吃。比如早餐安排豆腐腦或豆?jié){，午餐和晚餐就可以食用豆腐絲、香干、腐竹等，每天輪換著吃，既變化了口味，又能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需求。
3、每餐有肉，每天有蛋。
魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素A等脂溶性維生素、鐵鋅等礦物質(zhì)，對(duì)于機(jī)體發(fā)揮正常免疫具有重要作用。
做到每餐有肉，每天有蛋。日常飲食中，要多選擇魚(yú)蝦、蛋、畜禽肉等蛋白質(zhì)豐富且吸收率高的食物，選擇畜肉時(shí)要以瘦肉為主。食不過(guò)量，平均每天攝入總量120-200g。應(yīng)將這些食物分散在三餐中，避免集中食用，盡量少吃或不吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
值得注意的是，幾種食物混合食用的時(shí)候，蛋白質(zhì)利用率會(huì)得到提高，比如在面條里加個(gè)雞蛋或者幾片牛肉，在用大米或粗糧煮粥時(shí)加些紅豆、綠豆或黑豆等一起食用，在炒豆干時(shí)加點(diǎn)肉片或肉丁等，這些都是提高蛋白質(zhì)利用率的好方法。
4、選擇健康烹飪方式。
合理選擇烹調(diào)方式，有利于減少維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的流失，提升機(jī)體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收效率，幫助維持免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。例如，肉類(lèi)在油炸或烤時(shí)，由于溫度較高，使?fàn)I養(yǎng)素遭到破壞，如果方法掌握不當(dāng)，還容易產(chǎn)生一些致癌化合物污染食物，影響人體健康。
因此，建議多采用蒸、煮、炒、熘等方法，有助于充分保留各類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，同時(shí)可使用蔥姜蒜、天然香辛料等來(lái)豐富食物味道。
例如“蒸”，蒸這種烹飪方式與水的直接接觸少，所以水溶性營(yíng)養(yǎng)素的損失也較少。如果蒸后澆汁，則既可以減少營(yíng)養(yǎng)素丟失，又可以增加美味。另外，值得提醒的是，我們?cè)跓蹼u、燉肉時(shí)，既要喝湯、更要吃肉，因?yàn)槿赓|(zhì)部分的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)比肉湯要高得多。
5、每天足量飲水。
無(wú)論何時(shí)，只要飲用安全，水都是最健康的飲品。足量飲水，可以保持機(jī)體處于適宜的水合狀態(tài)，維護(hù)正常的生理功能和機(jī)體免疫。每天保證充足的飲水量，盡可能達(dá)到1500-2000毫升，少量多次，主要飲用白開(kāi)水或淡茶水。
可早晚各飲一杯水，其他時(shí)間里每1-2小時(shí)喝一杯水。飯前飯后的菜湯、魚(yú)湯、雞湯等也是不錯(cuò)的選擇。但要注意進(jìn)餐前不要大量飲水，否則會(huì)沖淡胃液，影響食物的消化吸收。
02
2種生活習(xí)慣
白天：科學(xué)適量運(yùn)動(dòng)，每天主動(dòng)身體活動(dòng)不少于6000步。
科學(xué)適量的身體活動(dòng)，有助于促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，增強(qiáng)體質(zhì)。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)時(shí)間達(dá)到150分鐘以上。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，主動(dòng)身體活動(dòng)每天6000步，適當(dāng)增加每天的日照時(shí)間。
與此同時(shí)，要盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，要有主動(dòng)活動(dòng)的意識(shí)。在選擇運(yùn)動(dòng)種類(lèi)時(shí)，要了解身體狀態(tài)及運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，量力而為，可以在家跳健身也可在戶(hù)外慢跑、騎自行車(chē)、打羽毛球等。運(yùn)動(dòng)前要先做好熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后不要忘記拉伸和放松。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中和運(yùn)動(dòng)結(jié)束后都要適量補(bǔ)充水分。
晚上：每天保證7-8小時(shí)睡眠時(shí)間。
成人每天平均要保持7-8小時(shí)睡眠時(shí)間，長(zhǎng)期缺乏充足睡眠容易導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，增加對(duì)傳染性和非傳染性疾病的易感性。為保證睡眠質(zhì)量，要注意晚餐時(shí)間應(yīng)在睡前2-4小時(shí)左右，晚餐應(yīng)少吃或不吃油膩高鹽食物，不喝茶、酒、咖啡，睡前不要大量喝水。
要保持臥室的避光和安靜，睡前可洗個(gè)熱水澡，在洗完澡體溫下降的過(guò)程中，睡意會(huì)逐漸增強(qiáng)。睡前盡量不看暴力電影，不聽(tīng)節(jié)奏強(qiáng)的音樂(lè)。與此同時(shí)，要注意中午午睡時(shí)間不宜太久，盡量不超過(guò)半小時(shí)，否則也會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量。
總的來(lái)說(shuō)，保持良好免疫力，需要合理膳食、充足睡眠、適量運(yùn)動(dòng)、積極心態(tài)多管齊下，長(zhǎng)期堅(jiān)持才真正對(duì)人體免疫系統(tǒng)有利，可不是一兩天就有效果的。讓我們一起踐行健康的飲食和生活方式，筑牢自身免疫屏障，做好自己健康的第一責(zé)任人！
來(lái)源：湖南疾控
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標(biāo)簽： 免疫系統(tǒng) 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 適量運(yùn)動(dòng) 人體健康 應(yīng)季水果
